8 خطا در کاهش وزن - مجله سفرنامه ترکیه

8 خطا در کاهش وزن

1- کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله می گردد. پنج روز در هفته کمتر از اندازه کالری که بدن به صورت روزانه به آن احتیاج دارد، کالری مصرف کنید. به طور تقریبی روزانه احتیاج است تا 500 کالری کمتر از اندازه کالری ای که بدن می سوزاند، کالری مصرف گردد به علت این که اگر توازن منفی کاری وجود نداشته باشد، اندازه کوشش تان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی نماید، چون در نهایت وزنی از شما کم نمی گردد. با این تفاسیر بسیار مهم است که دو روز آخر هفته اندازه کالری دریافتی تان را به بیش از 700 کالری از اندازه کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزن معمولی تان برسانید. این کار از آن جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که از کاهش سرعت متابولسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می نماید. کاهش سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و در طول روز یکی از معضلات اصلی بیشتر رژیم های غذایی کاهش وزن می باشد.

2- بیشتر از همه چیز به شرایط ظاهری خود در آینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه اندازه کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده می کنید. کاهش وزن اینچنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت، با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی از دلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه، به رژیم غذایی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه، عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می دهند و بدین ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می گردد. همین باعث می گردد که ترکیب کلی بدن، بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزن تان با قبل هیچ فرقی ننموده است. در صورتی که این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین طور که بر حجم عضلات تان افزوده اید، تواماً از درصد چربی اضافه بدن تان هم کاسته اید. اهمیت اصلی را روی فرم و ظاهر بدن تان متمرکز سازید و عکس گرفتن یا آینه را ملاک خود قرار دهید و نه صرفاً ترازو را.

3- روی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید. اجرای تمرینات هوازی مازاد، برترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی گردد. هنگامی که صرفاً تمرینات تان در تمرینات هوازی خلاصه شده باشد، وزن کاهش یافته تان به اندازه مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچک تری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پایین آمده است (به علت کاهش بافت چربی). افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به صورت مداوم می باشد چون هرچه حجم عضلات بیشتر باشند، به همان نسبت کالری سوزی در زمان استراحت هم بیشتر خواهد بود. علاوه بر این، افزودن بر حجم عضلانی، کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش ترکیب است که هر کسی خواهان آن می باشد. رژیم غذایی و تمرینات هوازی به تنهایی نتیجه فوق را میسر نمی سازد.

4- در صورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی که شکم خالی است اجرا کنید. در ابتدای صبح ذخایر گلیکوژن بدن به علت مصرف آن طی خواب شبانه، در پایین ترین سطح می باشد. بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی مورد احتیاج جهت اجرای فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.

به هر حال اگر به هر طریق امکان اجرای تمرین در صبح برای تان میسر نیست، حداقل سعی کنید صبح ها 15 دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) را به صورت اینتروال یا هرمی اجرا کنید. این 15 دقیقه ایروبیک را می توانید از طریق استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه، پیاده روی سریع، دویدن و... انجام دهید. در ضمنً از اختصاص 5 دقیقه به حرکات مربوط به شکم هم صرفنظر نکنید. با اجرای همین 30 دقیقه تمرین صبحگاهی و به صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدن تان با سرعت متابولیسم بالاتری آغاز به کار کند و همین امر در طول روز، فرایند چربی سوزی را آسان تر خواهد نمود.

5- از حجم وعده های غذایی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزایید. اولین کاری که بیشتر افراد برای رژیم گرفتن انجام می دهند، پیروی از یک رژیم فوق العاده سنگین می باشد، به گونه ای که در طول روز تنها یک یا حدبیشتر دو وعده غذا می خورند. این کار مطمئن ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن می باشد. بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پایین تر بدن به هیچ وجه ما را در رسیدن به هدف مان یاری نخواهد نمود. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن و تحت کنترل داشتن سطح قند خون و بعلاوه نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین اندازه آن و تداوم آن، خوردن 4 تا 6 وعده غذایی بالانس و در عین حال کم حجم، یک راهکار اصلی تلقی می گردد.

وعده غذایی بالانس به این معنا است که هر وعده می بایست حاوی تمامی ماکرونوترین ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) در نسبت های معین باشد، با در نظر داشتن این که متابولیسم افراد فرق دارد. به طور میانگین باید نسبت 40 تا 45 درصد کربوهیدرات، 35 تا 40 درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از 20 درصد را برای وعده غذایی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح معین و قابل کنترل، مناسب می باشد. این نسبت باعث می گردد محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا می گردد.

6- آب را به اسم نوشیدنی اصلی خود درآورید. بارها و بارها رژیم گیرنده ها رژیم شان را با جدیت کامل ضمن در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتی شان آغاز نموده اند، اما اغلب موارد این مسأله را فراموش نموده اند که آبمیوه، سودا و نوشیدنی های دیگر همانند نوشابه و... حاوی کالری می باشند. به همین علت تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر این کار را انجام دهید، مزایای ذیل عایدتان خواهد شد:

- اشتهای تان کور خواهد شد چون آب به کنترل اشتها یاری می نماید. برخی اوقات که پس از خوردن یک وعده غذای خوب، باز احساس گرسنگی کردید، این حس نشانگر کمبود آب است. نوشیدن آب در این زمان ها باعث محو شدن این اشتهای کاذب خواهد شد.

- افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقای متابولیسم می گردد.

- فرایند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای این که چربی سوزی ظهور پیدا کند، احتیاج به آب می باشد.

- دیگر احتیاجی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی باشد چون آب کالری ندارد.

7- چیزی که بیشتر رژیم گیرنده ها را از پا درمی آورد، رفتن به سر کار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی آید، بلکه مشکل ساعت ناهار می باشد. اگر فرد از قبل وعده غذایی خود را آماده ننموده باشد، آن زمان است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه سر میز است را می خورد یا سراغ اولین پیتزافروشی یا رستوران برای خوردن ناهار می رود. برترین راه برای حفظ یک رژیم غذایی منظم و قابل قبول (بدون از دست دادن وعده های غذایی)، از پیش آماده ساختن وعده غذایی می باشد و بدین ترتیب در هر وعده غذایی، فرد مطلع می باشد که قرار است چه غذایی را بخورد.

8- زودتر به رختخواب بروید. به رغم این که احتیاج به خواب در افراد از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می نماید ولی به اسم یک قاعده کلی، خواب شبانه 7 تا 9 ساعت برای بیشتریت افراد مورد احتیاج است. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به صورت تصاعدی، با بیدار ماندن شبانه افزایش می یابد و این بیداری ممکن است با دستبرد زدن به یخچال همراه گردد!

منبع:کوچه ما شماره 13