برای درمان چاقی مفرط چه راه هایی وجود دارد؟ - مجله سفرنامه ترکیه

برای درمان چاقی مفرط چه راه هایی وجود دارد؟

چاقی نوعی اختلال است که در آن مقدار زیادی چربی در بدن خود دارید. این اختلال می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون را افزایش دهد. بعلاوه می تواند تحرک شما را محدود نموده و سلامتی شما را به خطر می اندازد. در حالی که هیچ راه آسانی برای درمان چاقی مفرط نیست، اما کاهش چربی بدن به وسیله تنظیم رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند کاهش وزن را برای شما آسان کند. به عنوان آخرین چاره، شما بعلاوه می توانید با مصرف داروهای کاهش وزن یا صحبت با پزشک در خصوص جراحی کاهش وزن، اقدام به درمان چاقی مفرط کنید.

راه های درمان چاقی مفرط

در ادامه به آنالیز هر یک از راه های درمان چاقی مفرط می پردازیم:

• تنظیم رژیم غذایی

1- اهداف واقعی رژیم غذایی خود را معین کنید:

قبل از اینکه تغییراتی در رژیم خود ایجاد کنید و درمان چاقی مفرط را شروع کنید، باید اهداف رژیم را معین کنید که رسیدن به آن ها واقع بینانه و ممکن باشد. ایجاد اهداف واقعی به شما امکان می دهد برنامه غذایی سالم خود را حفظ کنید و در طولانی مدت به تغذیه سالم پایبند باشید.

بزرگسالانی که چاق هستند باید سعی نمایند در طی شش ماه پنج تا ده درصد از وزن فعلی خود را از دست بدهند. به آرامی و با سرعت 1 تا 2 پوند در هفته وزن کم کنید تا کاهش وزن ایمن و پایدار باشد. اگر 10 درصد از وزن بدن خود را از دست داده اید و آن را به مدت شش ماه حفظ کنید، اما همچنان دارای اضافه وزن هستید، ممکن است لازم باشد برنامه های بیشتری برای کاهش وزن امتحان کنید.

بچه ها و نوجوانان دارای اضافه وزن باید سعی نمایند وزن فعلی خود را حفظ نموده و بر تغذیه سالم و حفظ سبک زندگی تمرکز نمایند. بعلاوه باید در بزرگسالی با پزشک خود در خصوص راه های کاهش وزن و درمان چاقی مفرط صحبت نمایند.

2- یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید:

یکی از اصلی ترین راه های کاهش چربی بدن و درمان چاقی مفرط، تمرکز بر تغذیه سالم است. ایجاد یک برنامه غذایی سالم به کاهش وزن بدن و درمان چاقی یاری می نماید. شما می توانید به تنهایی یا با یاری یک متخصص تغذیه، یک برنامه غذایی سالم را تنظیم کنید. سعی کنید برنامه غذایی سالم خود را با برنامه های غذایی برای سه وعده غذایی در روز برای چند ماه تا یک سال بنویسید. برنامه غذایی سالم شما باید موارد زیر را در نظر بگیرد:

• روزانه پنج قسمت میوه و سبزیجات (تازه یا منجمد) بخورید.

وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای تهیه کنید که باید یک سوم برنامه غذایی شما را تشکیل دهد. بر روی غذاهای غلات کامل مانند نان گندم کامل، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای تمرکز کنید. شما بعلاوه می توانید سایر غذاهای غلات مانند ماکارونی گندم سبوس دار، غلات، تورتیلا، کوسکوس و کینوا را بهره ببرید.

• محصولات لبنی زیادی مصرف کنید، اطمینان حاصل کنید که محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
• مقدار زیادی پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، لوبیا و نخود مصرف کنید.
• مقدار میانهی از چربی اشباع نشده مصرف کنید. روغن زیتون، آووکادو، بادام و ماهی های روغنی مانند قزل آلا و ماهی آزاد منبع خوبی از چربی های سالم در رژیم غذایی شماست.
• مقادیر کمی چربی اشباع و شکر مصرف کنید.
• مقدار زیادی فیبر (از جمله میوه ها، سبزیجات و کربوهیدرات های غلات کامل با فیبر بالا) بخورید.
• هر روز حدود 2 لیتر (8 لیوان) آب مصرف کنید.

آهسته شروع کنید و اهداف کوتاه مدت تغذیه سالم را معین کنید، مثلاً یک ماه غذا بخورید یا دو وعده غذایی سالم داشته باشید. ایجاد اهداف کوتاه مدت به شما یاری می نماید تا اعتماد به نفس خود را افزایش داده و به روشی سالم و پایدار لاغر شوید.

3- مقدار کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید:

کاهش مقدار کالری دریافتی روزانه می تواند به شما در کاهش وزن و حفظ رژیم غذایی سالم یاری کند. ابتدا باید کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید و سپس معین کنید که برای کاهش وزن هر روز چه مقدار کالری باید کاهش یابد. به طور میانه ، زنان باید بین 1200 تا 1500 کالری در روز و مردان باید بین 1500 تا 1800 کالری در روز مصرف نمایند.

مقدار کالری مورد احتیاج روزانه شما به سن، وزن بدن و مقدار فعالیت بدنی شما بستگی دارد. افرادی که چاق هستند باید سرعت خود را کم نمایند و فقط 500 کالری در هفته کاهش دهند. تعداد کالری دریافتی شما به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. برای موفقیت، کاهش کالری دریافتی شما باید همراه با تغذیه سالم و ورزش انجام گردد.

4- متعهد شوید که وعده های غذایی خود را درست کنید:

بیرون غذا خوردن می تواند گران باشد و چربی بیشتری به دور کمرتان اضافه کند. هنگامی که بیرون غذا می خورید، کنترل کمی بر روی آنچه می خورید، دارید؛ و انتخاب های غذایی سالم ممکن است سخت باشد. سعی کنید حداقل یک تا دو وعده در روز در خانه غذا تهیه کنید که مطابق با برنامه غذایی سالم شما باشد.

هنگام تهیه غذا در خانه، با روغن های سالم مانند روغن کانولا، روغن زیتون و روغن نارگیل طبخ کنید. دستورالعمل های سالم را به صورت آنلاین جستجو کنید تا تمام گروه های غذایی را در برنامه غذایی سالم خود بگنجانید.

اگر هر روز ناهار خود را به محل کار خود می آورید، ناهار خود را شب قبل با مواد سالم تهیه کنید. سعی کنید هر روز در وعده ناهار یا شام از بیرون غذا خوردن، خودداری کنید. اگر در نهایت بیرون غذا می خورید، گزینه های سالمی مانند سالاد سبز برگ دار با ماهی یا مرغ سوخاری را انتخاب کنید. سس پر چرب را با روغن زیتون و سرکه جایگزین کنید.

5- غذاهای حاوی قند و چربی اشباع شده را محدود کنید:

شکر باعث ذخیره چربی در بدن شما می گردد. بسیاری از محصولات هم در سوپرمارکت و هم در رستوران ها حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند. این محصولات همراه با چربی اشباع و کالری زیاد، پتانسیل بیشتری برای تأثیر بر سطح کلسترول دارند و خطر چاقی را بسیار افزایش می دهند. سعی کنید غذاها و نوشیدنی های زیر را محدود کنید:

• سودا و آب طعم دار، از جمله انواع رژیمی که در آن شیرین نماینده های مصنوعی استفاده می گردد.
• میلک شیک که می توانند حاوی 70 گرم قند باشند.
• الکل که حاوی مقدار زیادی قند است و بعلاوه به طور بالقوه اعتیاد آور است.
• کیک، شکلات و شیرینی.
• اسموتی ها که می توانند حاوی قند بیشتر از حد توصیه شده باشند.
• هر نوع نوشیدنی یا فرآورده غذایی که حاوی شکر اضافه شده باشد، مانند کنسرو لوبیا و نوشیدنی هایی که روی آن ها نوشته نمی گردد قند اضافه نشده.
• گوشت چرخ نموده گوشت گوساله، سوسیس و گوشت فرآوری شده مانند بولونیا، هات داگ و گوشت های شیرین.
• مرغی که روی آن پوست است، مانند مرغ سوخاری. در عوض سراغ سینه مرغ بدون پوست بروید.
• لبنیات پر چربی مانند پنیرهای شیر پرچرب، شیر پرچرب، خامه، کره و بستنی.
• غذاهای فرآوری شده، به ویژه غذاهایی که حاوی چربی فراوان هستند. بعلاوه باید از محصولات بسته بندی شده و محصولات پخته شده مانند کلوچه، دونات و نان خودداری کنید.
• غذاهایی که با روغن های هیدروژنه درست می شوند مانند مارگارین و کوتاه نماینده ها.

• تخم مرغ که کلسترول بالایی دارد و میگو که کلسترول و سدیم زیادی نیز دارد.

می توانید گاهی از خوردن این غذاها لذت ببرید تا احساس کمبود نکنید اما بدانید که اعتدال کلید لاغر شدن و سالم ماندن است.

6- هنگام خرید مواد غذایی، برچسب های مواد غذایی را بخوانید:

همواره باید با یک فهرست خرید به خرید مواد غذایی بروید و قبل از خرید هر چیزی، برچسب های مواد غذایی را بخوانید. در پی هرگونه ماده مصنوعی یا فرآوری شده در غذاها مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا یا طعم دهنده های اضافی نباشید. این مواد اضافه شده فقط کالری شما را بالا می برند و هیچ ارزش غذایی ندارند. از غذاهای بی ارزش، دسرهای بسته بندی شده، میوه های کنسرو شده و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه پرهیز کنید.

7- وعده های غذایی خود را کنترل کنید:

یک وعده غذایی مقدار معینی از غذا است که برای یک وعده غذایی یا میان وعده مصرف می کنید. کاهش مقدار وعده غذایی می تواند به شما یاری کند تا کالری کمتری مصرف کنید و بر مقدار غذای خود کنترل داشته باشید.

بعلاوه می توانید از مفهوم تراکم انرژی برای یاری به احساس سیری و بدون مصرف مقدار زیادی کالری بهره ببرید. میوه ها و سبزیجات به عنوان غذاهای کم حجم انرژی دهنده در نظر گرفته می شوند. شما باید از خوردن غذاهای با چگالی بالا مانند دسرها، آب نبات ها و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، زیرا حجم آن ها کم است اما کالری زیادی دارند.

با خوردن وعده های غذایی بیشتر از غذاهای کم حجم مانند میوه ها، سبزیجات و منابع پروتئینی سالم (مرغ بدون پوست، لوبیا، توفو)، می توانید احساس سیری کنید اما کالری کمتری دریافت کنید. بعلاوه مدت طولانی تری سیر خواهید شد و کمتر احساس گرسنگی می کنید. در نتیجه درمان چاقی مفرط سریع تر پیش می رود.

8- مصرف الکل را کاهش دهید:

نوشیدنی های الکلی حاوی مقدار زیادی کالری و قند هستند. در صورت امکان، هر هفته مقدار الکل خود را کاهش دهید و مقدار آب خود را افزایش دهید. نوشیدن آب به بدن شما یاری می نماید تا هیدراته و سالم بماند.

9- از رژیم های تصادفی خودداری کنید:

اگرچه ممکن است وسوسه شوید رژیم های لاغری سریع یا برنامه های کاهش شدید وزن را امتحان کنید، اما این موارد اغلب منجر به سایر مسائل سلامتی و کاهش وزن بسیار اندک می شوند. به محض متوقف کردن رژیم لاغری، احتمالاً تمام وزن کم شده باز خواهد شد. تنها راه برای کاهش واقعاً وزن و جلوگیری از آن، اتخاذ عادات غذایی سالم و حفظ آن ها در مدت زمان طولانی است.

• اتخاذ یک سبک زندگی سالم

- 1 هفته ای چندین بار ورزش کنید:

برای رسیدن به کاهش وزن و درمان چاقی مفرط قابل توجه، باید چهار تا پنج بار در هفته به یک برنامه ورزشی متعهد شوید، یعنی هر هفته 300 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. بعلاوه می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن بیشتر و بهبود استقامت و تناسب اندام خود، با انجام 150 دقیقه ورزش در هفته شروع کنید. بر روی تمرین های ساده تمرکز کنید، مانند ورزش های هوازی، پیلاتس، آهسته دویدن یا تمرینات اینتروال.

شما بعلاوه می توانید به یک باشگاه بدنسازی بروید و با یک مربی در یک برنامه تناسب اندام کار کنید که به شما در کاهش وزن و افزایش قدرت بدنی یاری می نماید. وزنه برداری باید فقط در صورتی انجام گردد که سطح خاصی از تناسب اندام را داشته باشید.

2 به یک برنامه تناسب اندام برای کاهش وزن بپیوندید:

در محل ورزش خود یا در مرکز تناسب اندام در پی یک برنامه کاهش وزن و درمان چاقی مفرط در منطقه خود باشید. در برنامه ثبت نام کنید و متعهد شوید که به تعداد معینی از هفته ها یا ماه ها به هر کلاس بروید. می توانید از حمایت دوست، همسر یا یکی از اعضای خانواده خود بهره ببرید و برنامه را با هم انجام دهید.

اغلب برنامه های تناسب اندام برای کاهش وزن می توانند راهی مناسب برای تلفیق ورزش در برنامه روزمره و بهبود سطح تناسب اندام شما با گذشت زمان باشند. سعی کنید برنامه ای برای کاهش وزن پیدا کنید که خیلی سخت به نظر نرسد، زیرا باید انگیزه داشته باشید که هر هفته در کلاس حاضر شوید.

3- پیاده روی یا دوچرخه سواری برای کار، به جای رانندگی:

فعالیت بدنی هنگام چاقی می تواند ترسناک و چالش برانگیز باشد؛ اما ایجاد تغییراتی در سبک زندگی ساده، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری برای کار به جای رانندگی، می تواند به شما در حرکت و تحرک بدنی یاری کند.

اگر با اتوبوس به محل کار خود رفتید، چند ایستگاه زودتر پیاده شوید و تا بقیه راه پیاده روی کنید. در طول استراحت ناهار خود به پیاده روی بروید و از یک گام شمار بهره ببرید تا تعداد قدم هایی را که در طول روز بر می دارید، پیگیری کنید. اگر برای کار به ماشین احتیاج دارید، در پارکینگ دورتر از محل کار خود پارک کنید تا در شروع و سرانجام روز خود مجبور شوید پیاده روی کنید.

4 - در منطقه خود در پی گروه های پشتیبانی نماینده کاهش وزن باشید. کاهش وزن در هنگام چاقی می تواند چالش برانگیز باشد و ممکن است در قالب همسالانی که می فهمند چه عواملی را تجربه می کنید، به حمایت احتیاج داشته باشید. می توانید در خصوص گروه های پشتیبانی نماینده کاهش وزن و درمان چاقی مفرط در منطقه خود از پزشک خود سؤال کنید یا با بیمارستان منطقه خود تماس بگیرید. بعلاوه گروه های پشتیبانی آنلاین وجود دارد که در آن ها می توانید جامعه ای از افراد دیگر چاق پیدا کنید.

5- مشاوره یا درمان را در نظر بگیرید:

چاقی اغلب با مسائل عاطفی مرتبط است. شما می توانید احتیاج اجباری خود به غذا را با یک درمانگر یا مشاوری که در زمینه بهداشت روان و درمان چاقی مفرط آموزش دیده است کار کنید. یک درمانگر خوب می تواند به شما یاری کند تا علت پرخوری خود را بشناسید و راهکارهایی برای کنار آمدن با مسائلی که باعث چاقی شما می شوند را پیشنهاد می نماید. می توانید درمان فردی یا گروهی انجام دهید، یا برنامه های فشرده تری انجام دهید تا به شما یاری کند تا درمان چاقی مفرط آسان تر انجام دهید.

منبع: راسخون