15 زنگ خطر تحرک ناکافی که باید جدی بگیرید - مجله سفرنامه ترکیه

کم تحرکی با پیامدهای نامطلوبی از جمله افزایش وزن و چاقی، بیماری های قلبی-عروقی، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مرتبط است و احتمال مرگ در سنین پایین را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است فقط دو هفته بی تحرکی در افراد جوان و سالم تأثیر چشمگیری روی سلامتی داشته باشد و باعث کاهش توده عضلانی و بروز تغییرات متابولیکی گردد. در این مقاله از خبرنگاران مگ به مهم ترین عوارض بی تحرکی که نشان می دهند به مقدار کافی ورزش نمی کنید، اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

عوارض بی تحرکی

اگر سبک زندگی فعالی نداشته باشید و به مقدار کافی ورزش نکنید، با مسائل زیر روبرو می شوید:

1. یبوست دارید

ابتلا به یبوست نشان می دهد که یا فیبر و آب کافی دریافت نمی کنید یا به مقدار کافی تحرک ندارید. برای اینکه این مشکل حل گردد، باید به طور منظم فعالیت بدنی انجام دهید. وقتی ورزش می کنید، حرکات روده بیشتر و اجابت مزاج راحت تر می گردد.

هر چقدر سن بالاتر می رود، داشتن فعالیت بدنی روزانه به منظور پیشگیری از یبوست یا درمان آن از اهمیت بیشتری برخوردار می گردد. از وقت آزاد خود برای ورزش کردن نهایت استفاده را ببرید. بخشی از ساعت ناهار خود را به پیاده روی اختصاص دهید یا در طول روز چند بار از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.

2. مفاصل شما سفت هستند

بیماری های التهابی مانند آرتریت یا مسائل خودایمنی باعث درد و سفتی مفاصل می شوند. اما همواره بیماری ها مقصر نیستند و گاهی اوقت هم کم تحرکی و عدم استفاده از مفاصل باعث سفت شدن آن ها می گردد.

زانو، شانه و مچ پا همگی دارای یک روان نماینده به نام مایع سینوویال (Synovial) هستند. این مایع به مفاصل شما یاری می نماید تا به آرامی و بدون درد حرکت نمایند. وقتی ورزش نمی کنید و در بیشتر ساعات روز بی تحرک هستید، فراوری این مایع آغاز به کم شدن می نماید. درنتیجه، مفاصل شما سفت می شوند و به سختی حرکت می نمایند. شما می توانید با اضافه کردن کمی پیاده روی به برنامه روزانه خود به جریان یافتن مایع سینوویال یاری کنید.

3. به سفتی و گرفتگی عضلات دچار هستید

عضلات شما مانند نوارهای لاستیکی هستند که هر چقدر آن ها را بیشتر حرکت دهید، انعطاف پذیرتر می شوند. وقتی بی تحرک هستید و از عضلات تان استفاده نمی کنید، آن ها سفت و حتی کوتاه تر می شوند. درنتیجه، ممکن است حتی انجام فعالیت های روزمره برای شما ناخوشایند و چالش برانگیز باشد.

اگر هنگام انجام حرکات روزمره مانند برداشتن یک شیء از روی زمین احساس ناراحتی می کنید، بهتر است کمی به بدنتان توجه کنید و سه بار در هفته برای چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید. برای پیشگیری از عوارض بی تحرکی لازم نیست حتما ورزش های هوازی یا ورزش های شدید انجام دهید. حتی انجام حرکات کششی هم می تواند مفید باشد.

4. بلافاصله به نفس نفس زدن می افتید

درست مانند عضلات دوسر که وقتی از آن ها استفاده نمی کنید ضعیف تر می شوند، ممکن است عضلات ریه هم که در هنگام تنفس به حرکت کردن آن یاری می نمایند به تدریج قدرت خود را از دست بدهند. هر چقدر فعالیت بدنی شما کمتر باشد، احتمال اینکه با انجام کارهای روزمره دچار تنگی نفس شوید، بیشتر می گردد. اگر متوجه شدید که بالا رفتن از پله ها یا قدم زدن در فروشگاه ها باعث نفس نفس زدن شما می گردد، این علامتی است که نشان می دهد باید تمرینات هوازی بیشتری انجام دهید.

علت نفس نفس زدن این است که ریه ها و قلب شما به کم تحرکی عادت نموده اند و در سرعت های بالا برای کار کردن و پمپاژ خون دچار مشکل می شوند. بنابراین، زمانی که شما کمی فعالیت بدنی خود را افزایش می دهید، مثلا به سمت ماشین می دوید یا در یک سربالایی راه می روید، به آن ها فشار زیادی وارد می گردد.

فعالیت بدنی برترین کاری است که می توانید برای جلوگیری از عوارض بی تحرکی و یاری به فعالیت قلب و ریه های خود انجام دهید. بی تحرکی خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که حداقل 10 ساعت نشستن در روز با افزایش خطر حمله قلبی مرتبط است.

5. غمگین هستید یا خلق و خوی مناسبی ندارید

عوارض بی تحرکی به جسم محدود نمی گردد و حتی سلامت روان را هم تحت تأثیر قرار می دهد. نداشتن فعالیت بدنی احساس اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد و از کیفیت زندگی شما می کاهد.

فعالیت بدنی منظم باعث می گردد بدن شما اندورفین (Endorphin) یا هورمون شادی بیشتری فراوری کند. اندورفین همچون داروهای مسکن رایج یک احساس بسیار مثبت در بدن ایجاد می نماید و باعث می گردد شادی و آرامش بیشتری را تجربه کنید. ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا دویدن خلق و خوی شما را بهبود می بخشند و حتی عزت نفس تان را افزایش می دهند.

6. کم انرژی هستید

آیا بیشتر اوقات احساس بی حالی و خستگی می کنید؟ درست است که خستگی از چیزهای زیادی مانند استرس، تغذیه نامناسب یا مسائل هورمونی ناشی می گردد، اما کم تحرکی هم می تواند در بروز آن نقش داشته باشد.

ورزش یاری می نماید اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافت های بدن شما برسد. اگر در بیشتر ساعات روز بی تحریک هستید یا نشسته اید، بافت های شما سوختی که برای کار کردن به آن احتیاج دارند را دریافت نمی نمایند.

7. متابولیسم بدنتان پایین است

برای جلوگیری از نوسانات ناسالم وزن باید کالری دریافتی شما با اندازه کالری ای که بدنتان می سوزاند، برابر باشد. اگر بیش از حد بی تحرک باشید، به تدریج چاق می شوید. چون کالری دریافتی شما ثابت مانده، اما کالری سوزی و مصرف انرژی تان به شدت کم شده است.

افرادی که متابولیسم بالاتری دارند، احتمالاً از نظر جسمی فعال تر هستند و به طور منظم ورزش می نمایند. هر چقدر تحرک بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما بالاتر می رود. درنتیجه، بدنتان کالری بیشتری می سوزاند و از تناسب اندام مطلوب تری برخوردار خواهید شد.

8. از بی خوابی رنج می برید

خواب ارزشمند است. نداشتن خواب کافی (حداقل 7 تا 9 ساعت در شب برای بزرگسالان) باعث تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر مرگ زودهنگام می گردد. هر چقدر برای مدت طولانی تری بی تحرک باشید، کمیت و کیفیت خواب شما بیشتر آسیب می بیند.

در صورتی که شب ها به سرعت به خواب نمی روید و خواب راحت و آرام بخشی ندارید، باید در طول روز فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید. اگر یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، سریع تر به خواب می روید و خواب عمیق تری را تجربه می کنید.

9. فراموش کار شده اید

مغز هم به مقدار سایر اندام های بدن به فعالیت بدنی احتیاج دارد. ورزش منظم به بدن شما این سیگنال را ارسال می نماید که مواد شیمیایی بیشتری به نام فاکتورهای رشد بسازد. این مواد شیمیایی ساخت عروق خونی را در مغز شما افزایش می دهند. هر چقدر خون بیشتری به مغزتان برسد، بهتر می توانید فکر کنید، موضوعات مختلف را به خاطر بسپارید و تصمیم بگیرید.

10. فشار خون شما بالا است

اگر در طول روز بی تحرک باشید و برای ساعت های طولانی بنشینید، در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار می گیرید. چون پرفشاری خون از عوارض بی تحرکی است. فشار خون بالا یکی از مهم ترین عواملی خطری است که در بروز مسائل قلبی مانند بیماری عروق کرونر (عروق تغذیه نماینده قلب) و حمله قلبی نقش دارد.

11. به پیش دیابت مبتلا هستید

اگر فعالیت بدنی به بخش جدایی ناپذیر زندگی شما تبدیل گردد، بدنتان راحت تر می تواند سطح قند خون را کنترل کند. وقتی قند خون در محدوده مناسب قرار داشته باشد، احتمال ابتلا به پره دیابت (پیش دیابت) کمتر می گردد. چنانچه پیش دیابت درمان نگردد، ممکن است با گذشت زمان به دیابت نوع 2 مبتلا شوید.

12. کمردرد دارید

وقتی عضلات مرکزی بدن شما به علت کم تحرکی ضعیف شوند، نمی توانند آن طور که باید از کمر شما حمایت نمایند. این موضوع باعث می گردد در حین انجام حرکات روزمره مانند ایستادن، عضلات کمرتان به سرعت درد بگیرد. پیلاتس، یوگا و سایر ورزش های کششی برای تقویت عضلات کمر مفید هستند.

13. همواره گرسنه هستید

ممکن است فکر کنید ورزش کردن شما را گرسنه می نماید، اما معمولاً برعکس است. در حقیقت، ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و دویدن می توانند اشتهای شما را کاهش دهند. چون اندازه هورمون های گرسنگی را در بدن شما تغییر می دهند.

14. همواره بیمار هستید

مطالعات نشان می دهد که داشتن فعالیت بدنی منظم می تواند احتمال ابتلا به سرماخوردگی یا سایر بیماری های میکروبی را کاهش دهد. وقتی ورزش را به یک عادت تبدیل کنید، سیستم ایمنی بدن شما قوی تر می گردد. تحرک بیشتر احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می دهد و از ابتلا به بیماری های مزمن پیشگیری می نماید.

15. پوست شما درخشش خود را از دست داده است

اگر پوست شما نسبت به حالت معمول کدرتر به نظر می رسد، ممکن است کم تحرکی علل بروز آن باشد. برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش میانه گردش خون و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید و درنتیجه به پوست یاری می نماید تا درخشش خود را حفظ کند.

کلام پایانی

اگر سبک زندگی بی تحرکی داشته باشید، سریع تر بیمار می شوید و همواره از یبوست، سفتی مفاصل و عضلات، بی خوابی و خستگی رنج می برید. بعلاوه بیش از افراد فعال در معرض ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار می گیرید. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می نماید که در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت میانه یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا و دو روز تمرینات قدرتی (مانند وزنه زدن) انجام دهید.

برای پیشگیری از عوارض بی تحرکی باید علاوه بر ورزش کردن، از نشستن برای مدت طولانی هم خودداری کنید. معمولاً توصیه می گردد بیش از یک ساعت بی وقفه ننشینید و بعد از هر 60 دقیقه نشستن بلند شوید و چند دقیقه بایستید یا راه بروید. این کار عوارض ناشی از بی تحرکی را کاهش می دهد و خون را در بدن شما به جریان می اندازد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: webmd, eatingwell